Entspannen lernen & Routinen etablieren

14. März 2023

Wäre es nicht großartig, wenn wir den Kopf schnell und einfach auf Entspannung schalten könnten? Wenn wir aus dem Karussell unserer Gedanken ausbrechen und unmittelbar darauf tiefe innere Ruhe finden würden? All das ist möglich, wenn wir bereit sind, neue Routinen zu etablieren und uns aktiv um unsere psychische und physische Gesundheit zu kümmern. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen Entspannungstechniken vor, die leicht erlernen und zudem überaus wirkungsvoll sind.

Bild zum Blogbeitrag entspannen lernen und routinen etablieren der karriereschmiede köln

Einige Menschen beschreiben sich selbst als impulsiv und ungeduldig, während andere behaupten, eher vorsichtig zu sein und stets ihre Gedanken im Griff zu haben – von denen es durchschnittlich 65.000 pro Tag gibt. Viele können sich nicht vorstellen, ihr Verhalten zu ändern oder ihre Gedanken zu kontrollieren. Aber durch gezielte Entspannungsübungen ist dies durchaus möglich. Wir müssen uns nicht mit teurem Equipment oder technischen Geräten belasten – lediglich eine positive Einstellung und eine neue Routine sind nötig. Der Aufwand ist minimal, und jeder kann sich verändern, egal wo er sich geistig gerade befindet.

Routinen etablieren – Gesunde Gewohnheiten aufbauen & beibehalten

Als Gewohnheitstiere sind Veränderungen für viele Menschen eine Herausforderung. Doch selbst wenn der Alltag stressig und zehrend ist, bleibt er oft so, wie er ist. Dabei ist längst bewiesen, dass wir wandlungsfähig sind und unsere Gewohnheiten ändern können. Es lohnt sich, unsere Routinen zu hinterfragen und zu überprüfen, welche uns positiv unterstützen und welche uns bremsen. Denn Routinen haben einen wichtigen Platz in unserem Leben und können uns dabei helfen, eine gesunde Balance zu finden.

Wer seine täglichen Abläufe neu justieren und neue Routinen etablieren möchte, sollte beachten: Eine Veränderung braucht Zeit. Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, bis eine neue Gewohnheit wie zum Beispiel das Einüben einer Entspannungstechnik sich fest im Alltag verankert hat. Disziplin und Geduld spielen dabei eine wichtige Rolle, genauso wie eine angemessene Belohnung. Glücklicherweise bringt das Etablieren von Entspannungsübungen eine automatische Belohnung mit sich, denn bereits nach wenigen Tagen kann man eine fühlbare Entspannung und Ausgeglichenheit erfahren. Das kann zum Beispiel durch das Erlernen einer korrekten Atemtechnik erreicht werden.

Es gibt gute Gründe, warum Routinen in unserem Leben wichtig sind:

  • Morgens Zähne putzen, abends lesen: Routinen geben unserem Tag Struktur
  • Erst das Teamgespräch, dann die E-Mails: Routinen helfen dabei, Organisation in den Arbeitsalltag zu bringen
  • „One apple a day keeps the doctor away“- Routinen unterstützen unsere Gesundheit
  • Indem wir bestimmte Tage oder Aktivitäten immer mit bestimmten Menschen verbringen, wie zum Beispiel der Donnerstag mit der besten Freundin, verstärken wir unsere Bindungen zu Menschen, die uns wichtig sind
  • Wenn wir unseren Autoschlüssel immer an einem bestimmten Ort ablegen, entlasten wir unser Gehirn und sparen Denkleistung. Routinen können somit auch helfen, Stress und Überforderung im Alltag zu reduzieren.

Entspannungstechniken lernen – Die heilende Wirkung der Atemtherapie.

In stressigen Zeiten vernachlässigen viele Menschen ihre Atmung. Häufig atmen sie zu flach, nur in die Brust, unregelmäßig oder zu schnell. Die eigene Atmung wird oft als selbstverständlich betrachtet und bekommt keine Aufmerksamkeit. Doch wer falsch atmet, verknüpft bestimmte körperliche Probleme nicht unbedingt mit der Atmung. Gemeint sind damit unerwünschte Auswirkungen wie zum Beispiel:

  • Kreislaufstörungen
  • Verspannungen
  • Panikattacken und Angststörungen
  • Bluthochdruck
  • Kraftlose Stimme
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Kopfschmerz
  • Schlafstörungen

Und was passiert mit dem Körper, wenn wir uns mit Entspannungstechniken bewusst einer gesunden Atmung zuwenden?

  • Wenn wir ruhig und tief atmen, dann ist es so, als würde der gesamte Körper in ausreichend Sauerstoff gebadet.
  • Die Zellen werden aktiviert und können besser arbeiten
  • Langsames Atmen verbessert die Herzleistung
  • Der Parasympathikus wird angeregt und das vegetative Nervensystem beruhigt
  • Der Stoffwechsel wird angekurbelt, während der Blutdruck sinkt
  • Durch die gelenkte Atmung wird das Körperbewusstsein geschult
  • Nervosität schwindet, Entspannung macht sich breit

Die Vollatmung – Atmen für Körper und Geist

Für eine gesunde Atmung stehen uns verschiedene Techniken zur Verfügung. Dabei kommt der Bauch- und Zwerchfellatmung – der sogenannten Vollatmung – besondere Bedeutung zu. Hier geht es darum, wirklich tief in den Bauch einzuatmen. Hierbei schiebt sich das Zwerchfell tief in den Bauchraum, der Bauch wölbt sich und während das passiert, kann der Körper am meisten Sauerstoff aufnehmen.

Die ​4711 Atemübung – Effektive Entspannungstechnik

Diese Übung ist in vielen psychosomatischen Klinken beliebt. Sie reduziert Stress und Untersuchungen zeigen, sie wirkt wie ein Medikament. Die 4711-Methode ist als Entspannungsübung vor allem kinderleicht umzusetzen: Du atmest für 4 Sekunden tief ein und für 7 Sekunden aus. Das Ganze machst du für 11 Minuten. Wir empfehlen dir, diese Übung auch in der Natur zu machen. Vielleicht schon bei deinem nächsten Spaziergang oder beim Fahrradfahren?

Bienenatmung – Heilsames Summen

Bhramari Pranayama ist eine Atmung, die ihren Namen der schwarzen indischen Biene verdankt. Auch hier wird der Fokus auf eine verlängerte Ausatmung gelegt, gleichzeitig geht es aber auch darum, es während des Ausatmens einer Biene gleichzutun und dabei ein summendes Geräusch zu machen. Wir haben hier ein Video für dich, das dir veranschaulicht, wie du atmen, summen und dich anschließend wunderbar entspannt fühlen kannst.

Autogenes Training – Entspannung und innere Ruhe finden

Beim autogenen Training handelt es ich um eine Form der „konzentrativen Selbstentspannung“. Dieses Entspannungsverfahren gehört zu den bekanntesten in Europa – sowohl im klinischen als auch im außerklinischen Bereich. Der Berliner Nervenarzt H.J. Schultz entwickelte diese Methode in den 1920er Jahren. Er stellte nach Hypnosesitzungen fest, dass viele seiner Patient:innen selbst in der Lage waren, sich in eine Art hypnotischen Zustand zu versetzen.

Dabei erzielten sie, dass ihr Körper entspannte oder ihre Gliedmaßen erwärmt und durchblutet waren. Er sprach von einer „autohypnotischen Ruhe“, das heißt, die Personen fühlten sich nach einer Selbsttherapie frischer, ruhiger und entspannter. Kopfschmerzen und Verspannungen waren entweder ganz verschwunden oder sie wurden als wesentlich erträglicher eingestuft. Autogenes Training heißt nicht umsonst „Training“. Wie bei vielen anderen Entspannungsmethoden kommt es darauf an, dass sie wieder und wieder trainiert werden. Das muss nicht stundenlang sein. Lieber häufiger und kürzer, dann sie besonders wirkungsvoll.

Wie du mit den sogenannten „Unterstufen-Methoden“ des autogenen Trainings starten kannst, erfährst du hier:

Für die Schwereübung: Suche dir ein ruhiges Plätzchen, lege dich hin, schließe die Augen und atme ruhig ein und aus. Schließlich sagst du ca. 6-mal zu dir selbst: „Mein rechter Arm ist schwer.“ Die Formel wird dann erweitert: Mein linker Arm ist schwer … mein rechtes Bein ist schwer … mein linkes Bein ist schwer …

Für die Wärmeübung: Auch kannst du das autogene Training mit einer Wärmeübung vollziehen. Hier sagst du immer wieder zu dir selbst: „Mein rechter Arm ist warm… mein linker Arm ist warm… mein rechtes Bein ist warm… mein linkes Bein ist warm…

Für die Herzübung: Mit deiner Autosuggestion kannst du auch den Herzschlag beeinflussen und für ein ruhiges Herz sorgen. Hier sagst du immer wieder zu dir selbst: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“.

Für die Stirnkühle-Übung: Auch kannst du Bezug zu den Empfindungen an deinem Kopf nehmen. Sage dir hierfür folgende Formel: „Mein Kopf ist klar und leicht. Oder: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Wichtig sind auch die „Rückführungen“ nach jeder Trainingseinheit. Das bedeutet, dass du dich nach einem Training ganz langsam wieder aktivierst. Dazu spannst du deine Arm- und Beinmuskulatur an, bringst sachte wieder Bewegung in den Körper und öffnest deine Augen. Erst dann stehst du auf, streckst dich und gehst entspannt und erfrischt durch deinen Tag.

Wir unterstützen Sie dabei Ihre Mitte zu finden

Wir bei der karriereschmiede-Köln helfen dir dabei deine Mitte zu finden: Unsere Coachings sind darauf ausgerichtet, dich zu begleiten, damit du gestärkt und souverän deine persönlichen und berufliche Ziele erreichen kannst. Melde dich hier bei uns und lass dich von uns beraten – unverbindlich und persönlich!

 

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